תזונה נבונה בגיל השלישי

הרפואה המתקדמת והטכנולוגיה המתחדשת בימינו ,מביאות עמן עלייה בתוחלת החיים.
במקביל , בשנים האחרונות ניתן גם דגש גדול על תפקוד האדם המזדקן ואיכות חייו .
אורח חיים בריא המשלב פעילות גופנית, הפחתת סטרס ותזונה נבונה משפר את הסיכוי "להזדקן יפה" ואף למנוע ולאזן מחלות כרוניות המשפיעות בסופו של דבר על איכות החיים.
תזונה מותאמת לגיל השלישי תורמת לחיוניות בפעילויות היום יום ,לשמירה על רמת אנרגיה טובה ועצמאות תפקודית ואפילו על מצב הרוח.
יחד עם זאת , אנשים בגילאי 65 ומעלה חשופים יותר לחסרים תזונתיים ובעיות בתזונה.
בגיל המבוגר האדם מתמודד עם שינויים רבים:

שינויים פיזיולוגים – מצב הפה והשיניים, ירידה בחילוף החומרים הבסיסי ,ירידה בפעילות הפיזית ושינוי במבנה הגוף.
רק לשם ההשוואה – בגיל 80 ישנה ירידה בצריכת האנרגיה בכ- 75% ,בהשוואה לצריכת האנרגיה בגיל 30!!!
על אף שהאדם המבוגר זקוק לפחות מזון על מנת להתקיים , הוא עדיין חשוף לסיכון מוגבר לתת תזונה עקב ירידה בצריכת המזון .
התשישות הופכת את האוכל לפחות זמין- האדם המבוגר קונה פחות מצרכים (גם לצערנו משיקולים כלכליים),משקיע פחות בבישול והאוכל הופך לחד גוני.

שינויים חברתיים – הבדידות שבזקנה מובילה לתחושת שעמום, מתח ,טרדות ואי מתן חשיבות מספקת לאכילה נאותה.
חולי, תרופות – תרופות רבות גורמות לשינויים בטעם, תחושת יובש בפה וחוסר תאבון. בנוסף איסורים על רקע מחלות כרוניות כמו סוכרת מסוג 2, משפיעים לרעה על סדר העדיפויות של הקשיש והוא מוצא עצמו נמנע ממזונות באופן גורף, מה שעלול להסב נזק רב ללא מתן ייעוץ מקצועי הולם.
ההמלצה לשלב אורח חיים בריא מתחילה מגיל לידה אך אף פעם לא מאוחר.

מה חשוב לבריאותנו ובריאות יקירנו?

לפניכם כמה דגשים המרכזים את עיקרי ההנחיות לניהול אורח חיים בריא:
מזון טבעי IN מזון מעובד OUT – רפורמת סימון המזון היא עוד עליית מדרגה בדרך לרפורמת בריאות רחבה וכוללנית שלנו כחברה, במטרה להוביל לצמצום מחלות כרוניות השמנה ועלייה באיכות ותוחלת החיים.
איפה זה פוגש אותנו ביום יום?
קנייה נכונה בסופר או במכולת השכונתית.
צמצום צריכת מזונות מעובדים כמו שתייה מתוקה, חטיפים וממתקים מכילים כמויות גדולות של מלח, סוכר ושומן .

הגברת שילוב מזון טבעי על חשבון מזון מעובד.

מזון טבעי הוא מזון שלא עבר תהליך עיבוד כלשהוא בדרכו אל פינו, או כזה שעבר כמה שפחות תהליכי שינוי ועיבוד ,דוגמת –ירקות ופירות טריים, דגנים מלאים, תבלינים, שורשים ועשבי תיבול טבעיים ולא תערובות ואבקות מרק, פיצוחים טבעיים ללא קלייה ומלח, שילוב שומנים מהצומח כמו אבוקדו, שמן זית ואגוזים והימנעות ככל ניתן ממזונות המכילים שומן טרנס דוגמת בורקסים ,מזון מעובד קפוא, צמצום מזון משומר והגברת צריכת מזונות טריים,צמצום עוגות ועוגיות קנויות ועוד ועוד.

גיוון קבוצות המזון – רצוי שכל ארוחה תכיל מזון משלוש קבוצות מזון לפחות.

פחמימות- היא הקבוצה הראשונה ממנה יש לאכול כמות גדולה יותר ועד כ-50% מקצובת הקלוריות היומית. הפחמימות נמצאות בדגנים ועמילנים כמו לחם, אטריות, תפוחי אדמה, שיבולת שועל, תירס, חיטה, גריסים, כוסמת, אורז,קינואה. רוב המזונות בקבוצה זו מכילים גם סיבים תזונתיים (בעיקר כשהם נאכלים כדגן מלא),המסייעים לבריאות מערכת העיכול ומניעת עצירות ,ויטמינים ומינרלים.

ירקות ופירות – הירקות והפירות מכילים פחמימות (סוכרים), מים, סיבים, ויטמינים ומינרלים. מומלץ לכלול בכל ארוחה ירקות ופירות מצבעים שונים. פירות מכילים סוכרים ולכן יש לצרוך מהם במידה ולכל היותר עד 3 מנות ביום.
חלבון – מוצרי בשר (מקור לברזל), מוצרי חלב (מקור לסידן), ביצים וקטניות (מקור לברזל וסידן). הקבוצה מספקת רכיבים נוספים: אבץ, ויטמין 12B – במזונות מן החי, סיבים – בקטניות, אומגה 3 – בדגים. מומלץ לגוון ולאכול מוצרים מן החי (בשר, עוף, דגים, חלב, ביצים) ומן הצומח (קטניות כגון עדשים, שעועית, חומוס). מומלץ לצרוך מזונות בעלי כמות שומן נמוכה: גבינות עד 5%, חלב ויוגורט 1%-3%, מוצרי בשר רזים, ללא עור.
שומן – קבוצת מזון חשובה מאוד, אך הגוף זקוק לה במידה והיא נחלקת ל-3: שומנים לא רווים מהצומח כגון שמן, אבוקדו, אגוזים, שקדים, זיתים. שומנים ממקור חי דוגמת חמאה,בשרים שמנים,איברים פנימיים .שומן טרנס הנמצא במזון מעובד דוגמת בורקס,ג'חנון ,מלאווח וכו'.
מומלץ לצרוך את המזונות העשירים בשומן לא-רווי לסוגיו, על-פני מזונות העשירים בשומן רווי שמקורו מהחי (למשל חמאה) אך גם בצומח (למשל מרגרינה קשה).כולסטרול (מהחי) ושומן טראנס (ממזון מעובד) לא מומלצים!

דגשים מיוחדים לאוכלוסיית הקשישים

משקל גוף: מחקרים מראים שעודף משקל בזקנה מהווה גורם מגן מפני תחלואה ומוות.
ברב המקרים לא מומלצת דיאטה לירידה במשקל.
דיאטה מוגבלת קלוריות בהדרכה מקצועית של דיאטנית, אפשרית בעיקר בפלח גילאים- 65 עד 74 אצל קשיש"צעיר" , עם גורמי סיכון ומחלות כרוניות הנמצא במצב קוגנטיבי טוב , תוך הפעלת שיקולי נזק מול תועלת.

מים – כמות הנוזלים הרצויה היא כ- 8 כוסות ליום על פני היום (כאשר חלק מהנוזלים ניתן לצרוך כמזון כמו במרק) וכמות גדולה מכך במזג אויר חם ,בעת מחלה חריפה או במאמץ.
בגיל השלישי קיימת נטייה למעט בשתיית נוזלים מסיבות רבות, כגון ירידה בתחושת הצמא, השפעה תרופתית, קושי בנגישות לשתייה או לשירותים ועוד.
מיעוט שתייה עלול לגרום לירידה בלחץ הדם (ובכך להגביר סיכון לנפילות), לעצירות, פגיעה בתפקוד הכליות, פגיעה בוויסות חום הגוף (שיעילותו פוחתת בגילאים אלה) ולהגביר את הסיכון להתייבשות.
השתייה המומלצת ביותר היא מים! חשוב לשתות מים בין ובזמן הארוחות ולהציע לאדם הקשיש כל הזמן ,גם כששיתוף הפעולה נמוך.
יש להגביר את צריכת מרכיבי המזון הבאים, לכדי הכמות היומית המומלצת (כולל תוספי ויטמינים).
הכמויות של רכיבי המזון המפורטים להלן מתייחסות לצריכה היומית המומלצת עבור קשישים שאין להם חסר ידוע ברכיבים אלה.

סיבים תזונתיים – כמות של 21 גרם ליום לנשים ו-30 גרם ליום לגברים. ניתן לצרוך את הכמות המומלצת עם שילוב מזון עשיר בסיבים תזונתיים, כמו: ירקות ופירות (עם הקליפה) , דגנים מלאים וקטניות.

סידן – כמות של 1,200 מ"ג ליום: אספקת הסידן לגוף תעשה באמצעות שילוב של סוגי מזון עשירים בסידן, כגון: מוצרי חלב דלי-שומן, סרדינים, דגני בוקר מועשרים בסידן וטחינה; יחד עם תוספי סידן. תוספי הסידן נדרשים היות ולרוב קשה לספק לגוף את צריכת הסידן המומלצת באמצעות מזון בלבד.

ויטמין D – כמות של 800-1,000 יחידות בינלאומיות ליום: המקורות הטבעיים לויטמין D הינם מוצרי מזון העשירים בוויטמין D (בעיקר דגים שמנים ומוצרי חלב מועשרים), וחשיפה לקרני אולטרה סגולות מהשמש. ברוב מקרי החסר יש צורך בנטילת ויטמין D כתוסף תזונה .

ויטמין B12 – ויטמין B12 נמצא במזון מן החי (כגון בשר, דגים, מוצרי חלב, ביצים), במזון מועשר (כגון דגני בוקר מסוימים) או כתוסף תזונה. עם זאת, חוסר בוויטמין B12 היא תופעה שכיחה באוכלוסיית קשישים (עד כ- 20%).
התופעות המאפיינות מחסור הן אנמיה, חולשה, דיכאון ופגיעה במערכת העצבים, שבאה לידי ביטוי בהפרעות בזיכרון, עייפות, הפרעה בשיווי המשקל ועוד.
לפיכך כדאי להתייעץ עם רופא משפחה או דיאטנ/ית קליני/ת לגבי תיסוף מתחת ללשון או בזריקות חודשיות.

שמירה על תזונה נבונה, הקפדה על פעילות גופנית והפחתת מתחים במהלך תקופות חיינו השונות הם שיביאו לזיקנה יפה ומוצלחת.

שימרו על עצמכם , על ילדכם וחשוב לא פחות: שימו עין גם על התזונה של הוריכם.
אפשר להציע עזרה בקניות, בהכנת האוכל ועודדו אותם להגיע לארוחות משפחתיות.